乳糖不耐受：怎么判断、怎么吃、怎么调？

       喝牛奶后腹胀、腹泻，吃冰淇淋后腹痛、排气多，不少人可能遇到过这种情况，这很可能是乳糖不耐受在“作祟”。简单来说，就是我们体内负责分解牛奶中乳糖的“乳糖酶”不够用或活性低，没被消化的乳糖在大肠里被细菌发酵，才引发了这些不适。下面就用大家能看懂的方式，讲讲怎么判断、怎么通过饮食和药物缓解。
      先说说怎么判断自己是不是乳糖不耐受。最方便的是“饮食排除法”，不用去医院：先连续1-2周不吃任何含乳糖的食物，比如牛奶、酸奶、奶酪、蛋糕、冰淇淋等，观察腹胀、腹泻这些症状会不会消失。如果症状没了，再少量吃点牛奶（比如先喝几口），要是症状又出现，基本就能确定是乳糖不耐受了。如果想更精准，也可以去医院做“氢呼气试验”，喝一杯含乳糖的水后，医生通过检测你呼出气体里的氢气含量，就能判断乳糖有没有被消化，整个过程无创，大人小孩都能做。
       确定后，最关键的是调整饮食，不用完全戒掉牛奶，找对方法就能减少不适。首先可以选“无乳糖食品”，比如超市里的无乳糖牛奶、无乳糖酸奶，这些食品在生产时已经加了乳糖酶，把乳糖分解成好吸收的成分，喝了不容易腹胀。其次可以“少量多次”喝牛奶，比如把一杯牛奶分成2-3次，早上喝几口，下午再喝几口，或者搭配面包、麦片、鸡蛋一起吃——空腹喝牛奶时，乳糖在肠道里“走得太快”，容易被细菌发酵，和其他食物一起吃，能放慢它的消化速度，减轻不适。另外，也可以换着吃些乳糖含量低的食物，比如硬质奶酪（乳糖在发酵中大部分被分解了）、豆浆、豆腐，还有鸡蛋、瘦肉、新鲜蔬菜，保证营养不缺。
      如果调整饮食后，吃少量乳糖还是不舒服，也可以试试药物帮忙，但一定要在医生指导下用。最常用的是“乳糖酶制剂”，有片剂、粉剂两种，吃含乳糖的食物前几分钟吃几片，或者把粉剂撒在牛奶里，就能帮肠道分解乳糖，减少腹胀腹泻。要是偶尔腹泻明显，医生可能会推荐“益生菌”，比如含有双歧杆菌、嗜酸乳杆菌的制剂，它能调节肠道菌群，让肠道对乳糖的耐受度变高，不过益生菌起效慢，得连续吃一段时间才有用。要是腹泻严重，为了防止脱水，医生可能会短期用蒙脱石散这类止泻药，但别自己长期吃，以免引起便秘。
       其实乳糖不耐受很常见，不用焦虑，通过“先判断、再调饮食、必要时用药”的方式，就能轻松应对，既不用委屈自己的胃，也能保证营养摄入，正常享受美食。